多吃全谷物 藥房變廚房

多吃全谷物 藥房變廚房

谷物一直是人類飲食的一部分，

有确定的研究證據表明，全谷物最重要的健康益處就在于控制體重，

促進血糖穩定，改善腸道微生物，降低炎症反應，

預防糖尿病、高脂血症等慢性病。

正在看文章的您隻要吃對全谷物，就可以做到健康、科學的減重。

精米白面給肥胖和相關肥胖疾病助攻，但全谷物卻是另一回事。

吃全谷物好處多多，比如降低糖尿病，心髒病和高血壓的風險。

01什麼是全谷物

我們經常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、

黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、荞麥、薏米等都是谷物，

但往往經過脫殼、碾磨、抛光等精細加工，

所以不一定能稱得上全谷物。

而全谷物包含3個部分：

麸皮層。谷物堅硬的外層；它含有纖維，礦物質和抗氧化劑。

胚乳。谷物的中間層；主要由碳水化合物組成。

胚芽。谷物内層；胚芽雖小但是富含抗氧化劑、維他命E B，還有有益脂肪。

隻要這三個部分以其原始比例存在，就可以被認為是全谷物。

而經過人工加工後的谷物，外層麸皮層和内層胚芽都被加工掉了，

隻剩下中間層的胚乳，營養直接被去掉了95%！

且沒了外層保護的胚乳，吃到肚子裡直接被消耗，血糖随即升高，

導緻胰島素大量分泌并在短時間内迅速降低血糖。

血糖高人就感覺飽，血糖低就餓，

所以呢，吃了沒一會你又會餓，

很容易導緻暴飲暴食，進而導緻體重增加、肥胖及其他代謝疾病。

02全谷物的6大好處

1.降低患心髒病的風險

全谷物最大的健康益處之一是它們降低了患心髒病的風險，

而心髒病是全球死亡的主要原因。

研究發現，每天進食28克全谷物可以将患心髒病的風險降低22％。

同樣，對17424名成年人進行的一項為期10年的研究發現，

進食全谷物比例最高的人患心髒病的風險降低了47％。

研究人員得出結論，心髒健康飲食應該包括更多的全谷物和更少的精制谷物。

2.降低中風的風險

全谷物也可以幫助降低中風風險。

在對近250,000人的6項研究的分析中，

那些吃最多全谷物的人中風概率比吃最少的人低14％。

此外，全谷物中的某些化合物，如纖維，維生素K和抗氧化劑，可以降低中風的風險。

3.減少肥胖的風險

吃富含纖維的食物可以幫助你填飽肚子，長時間飽腹，防止暴飲暴食。

這是我們減脂推薦粗糧替代細糧的一個原因。

在近120,000人的15項研究中，

每日食用3份全谷物與較低的體重指數（BMI）和較少的腹部脂肪有關。

4.降低2型糖尿病的風險

用全谷物食品代替精制谷物可以降低患糖尿病的風險。

一部分是因為全谷物對血糖影響小，而精米白面導緻血糖起伏較大，

2型糖尿病正是因為血糖失控導緻的。

另外，和第3條緊密相關，富含纖維的全谷物可以幫助控制體重并預防肥胖，

而糖尿病往往伴随肥胖發生。

在全谷物中發現的礦物質鎂，也是降低2型糖尿病發病的有益成分。

5.有益消化

全谷物中的纖維可以通過各種方式支持健康的消化。

首先，纖維有助于減少糞便，降低便秘的風險。

其次，谷物中某些類型的纖維充當益生元，他們幫助養活有益的腸道細菌，

這對于消化健康很重要。

6.減少慢性炎症

在一項研究中，吃更多全谷物的女性有更低概率死于炎症相關的慢性病。

更重要的是，在最近的一項研究中，

患有炎症的人用全麥産品取代了精制小麥，炎症減少了。

這些研究和其他研究的結果都建議用全谷物代替大多數精制谷物。

除了以上6大好處，五谷雜糧可能也是抗癌防癌的好幫手，甚至幫助長壽。

怎麼樣？全谷物這麼多好處，心動了吧。

03敲黑闆，劃重點

全谷物屬于營養密度高的食物，

尤其是膳食纖維、B族維生素、維生素E、植物甾醇、酚類等植物化學物。

這些營養素對預防心血管疾病，降低結腸癌發病風險，控制體重，

降低糖尿病發病風險，改善血脂等貢獻頗多。

看到了全谷物的諸多好處，

你日常中最簡單要做的就是在飲食中用全谷物替代精制谷物。

購買産品時，留意産品成分，看它是否由全谷物制成。

04無麸質的全谷物更健康

麸質就是存在于小麥、黑麥、大麥中的一種蛋白質，是醇溶蛋白和谷蛋白的總稱，

也就是我們常說的面筋。

當這種面筋蛋白不能被正常吸收時，就會引發一種疾病叫“麸質過敏”，

嚴重時會導緻“乳糜瀉”，甚至危及生命。

醫學已經證實，“麸質過敏”無藥可醫，隻能改變飲食，

食用無麸質食品才能得以緩解。

目前麸質過敏人群在歐美增至約3億，在中國也達到了1.6%甚至更多。

當下快節奏的生活，食品添加劑過多使用和環境毒素增多，

導緻人們胃酸分泌不足，腸道菌群失調，都是麸質過敏的根源。

所以現代生活，真正的食物不僅是用來滿足口腹之欲，

更是用來滋養腸道以及全身心的健康，

了解我們身體的需求，我們會更懂得如何運用真正的食物去呵護它。

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主要成分是小米粉，糙米粉、荞麥粉、黑米粉、大米粉，無麸質 無添加更健康。

中國疾病預防控制中心營養與健康所的調查數據顯示，

我國成年人日均粗雜糧攝入僅為14克，

遠低于最新膳食指南推薦的50克/天~150克/天。

道理您都知道，可是為啥就是吃得這麼少呢？

增加全谷物攝入的方法有很多。

除了傳統的雜糧粥、飯以外，全谷面包、

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（以糙米粉、大米粉為主要原料, 複配小米粉，荞麥粉、黑米粉等，

采用高溫擠壓烘幹工藝制備的多谷物面條）等，都是可以嘗試的好選擇。

由于全谷物的口感不如精米、白面，

因此傳統的全谷物加工食物常會添加糖和植物油。

選擇時要注意看食品标簽。

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若是全谷物配料排在面粉、糖、植物油之後，

即使該食品口感粗糙、顔色誘人，其全谷物的比例也不算高，

而且添加的脂肪和糖會降低該食物的營養價值。

至于哪一頓更建議吃全谷物，應該是不管哪一頓，

首先是要吃起來。

但是根據大城市上班族的生活方式，

谷品新約®讓你早餐不再匆忙，午餐帶飯不再有難度，

晚餐沒時間好好做飯也可簡單快捷。

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把錢花到健康食材上，總比花到醫藥費上要好。

小小谷粒含有營養素的大能量。記得下一頓飯就選擇一點全谷物。